Lối sống ít vận động: “Nguy cơ âm thầm” trong nhịp sống hiện đại

Nhằm nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống cộng đồng, Bộ Y tế vừa ban hành Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cộng đồng, khuyến nghị mỗi người biến vận động thành thói quen hằng ngày.

Khi “ngồi nhiều” trở thành thói quen

Không khó bắt gặp hình ảnh nhân viên văn phòng ngồi liên tục trước máy tính, tài xế công nghệ gắn với vô-lăng cả ngày hay học sinh dành hàng giờ cho thiết bị điện tử… Cuộc sống hiện đại cũng như công nghệ mang lại nhiều tiện ích nhưng cũng khiến con người ngày càng ít vận động.

Chị Nguyễn Thu Hương (phường Cầu Giấy, Hà Nội), nhân viên văn phòng chia sẻ, mỗi ngày chị ngồi trước máy tính gần 9 giờ. "Cuối ngày, tôi thường đau mỏi cổ vai gáy, mắt mệt và người uể oải. Có những tuần công việc quá bận nên gần như không có thời gian tập luyện", chị kể.

Trong khi đó, anh Trần Văn Dũng, tài xế công nghệ cho biết, có ngày làm việc hơn 10 giờ liên tục. "Ngồi trên xe nhiều nên lưng đau, chân tê, cân nặng tăng lên nhưng nếu nghỉ để tập thể dục thì lại giảm thu nhập", anh nói.

Theo Bộ Y tế, lối sống tĩnh tại là một trong những yếu tố quan trọng làm gia tăng các bệnh không lây nhiễm. Duy trì hoạt động thể lực thường xuyên giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, hạn chế tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2, béo phì và một số bệnh ung thư; đồng thời, cải thiện sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ và khả năng nhận thức.

Theo bác sĩ Vũ Hà, Khoa Khám bệnh, Bệnh viện Đa khoa Đông Anh (Hà Nội), số người đến khám với các bệnh lý liên quan lối sống ít vận động đang có xu hướng gia tăng, đặc biệt ở nhóm lao động trẻ.

"Ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa với các biểu hiện như tích mỡ bụng, kháng insulin, tăng huyết áp - những yếu tố dẫn tới bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, ít vận động còn gây đau cổ vai gáy, đau thắt lưng, thoái hóa cột sống cổ, suy giãn tĩnh mạch và hội chứng ống cổ tay…", bác sĩ cho biết.

Theo bác sĩ Hà, nhiều người trẻ chủ quan vì cho rằng còn khỏe nên việc ngồi nhiều chưa ảnh hưởng. Tuy nhiên, các rối loạn chuyển hóa và tổn thương cơ - xương - khớp thường diễn tiến âm thầm, đến khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt thì bệnh đã hình thành khá lâu.

Không chỉ sức khỏe thể chất bị tác động, việc thiếu vận động còn ảnh hưởng đến tinh thần. Vận động giúp cơ thể giải phóng endorphin và serotonin, giảm hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung.

Biến hoạt động thể chất thành thói quen

Điểm đáng chú ý trong Cẩm nang của Bộ Y tế là thông điệp: vận động không đồng nghĩa với việc phải đến phòng gym hay tập luyện cường độ cao. Quan trọng hơn là giảm thời gian ngồi liên tục và tăng cường vận động ngay trong sinh hoạt hằng ngày.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần; đồng thời, cần thường xuyên đứng dậy, đi lại hoặc thay đổi tư thế sau mỗi 30-60 phút ngồi làm việc.

Anh Kiều Việt Hoàng, huấn luyện viên cá nhân CLB Elite Active Long Biên (Hà Nội) cho rằng, nhiều người vẫn nghĩ chỉ tập nặng mới có hiệu quả.

"Điều quan trọng không phải tập thật nhiều mà là duy trì đều đặn. Chỉ cần sau mỗi 45-60 phút ngồi làm việc, đứng dậy đi lại vài phút, kết hợp vươn vai, duỗi chân tay hoặc đi cầu thang bộ cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên cột sống", anh chia sẻ.

Theo anh Hoàng, với người bận rộn, chỉ cần dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây hoặc thực hiện các bài tập đơn giản như ngồi xuống - đứng lên, chống đẩy… đã mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch và chuyển hóa.

Bác sĩ Vũ Hà cũng khuyến cáo, người dân không nên ngồi bất động quá lâu. Việc đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút sẽ giúp tăng lưu thông máu, kích hoạt quá trình chuyển hóa và giảm tình trạng mệt mỏi, mất tập trung.

Đối với người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính, việc lựa chọn hình thức tập luyện cần tham khảo ý kiến bác sĩ để bảo đảm an toàn, nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ, tăng dần cường độ theo thể trạng và dừng tập nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như khó thở, đau ngực hoặc chóng mặt.

Bên cạnh nỗ lực của mỗi cá nhân, các chuyên gia cho rằng cần xây dựng môi trường khuyến khích vận động tại nơi làm việc, trường học và khu dân cư như bố trí không gian đi bộ, khuyến khích sử dụng cầu thang bộ, phát triển công viên, sân chơi và khu luyện tập ngoài trời.

Anh Lê Minh Tuấn (phường Thanh Xuân, Hà Nội), làm việc trực tuyến, cho biết từ khi đặt báo thức nhắc đứng dậy sau mỗi giờ làm việc và duy trì đi bộ khoảng 30 phút vào buổi tối, tình trạng đau lưng và mất ngủ đã cải thiện đáng kể.

Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn sẽ tạo nên khác biệt lớn đối với sức khỏe. Đi bộ thêm vài nghìn bước mỗi ngày, đứng lên vận động giữa giờ làm việc hay dành 20 phút tập luyện sau giờ tan ca đều là những "liều thuốc" tự nhiên giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.