Cách nấu một bữa ăn tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa cơm của người Việt thường gồm ba món thức ăn chính để ăn cùng với cơm trắng: món mặn, món xào và món canh. Trong đó, món mặn thường là các thực phẩm cung cấp chất đạm như cá, thịt, trứng, đậu hủ... được chế biến dưới dạng kho hoặc chiên.

Món xào là một món hỗn hợp có thể có rau, củ, quả, thịt, gan, tôm... Món canh là món cung cấp rau xanh, nguồn vitamine, chất khoáng và chất xơ. Thỉnh thoảng, bữa cơm có thể được thay bằng các món như bún, bánh canh, nui, mì...

Tuy nhiên, người nội trợ thông minh cần chú ý đến sự cân đối của các loại thực phẩm trong bữa ăn sao cho đảm bảo dinh dưỡng nhất. Trước khi đi chợ, nên tính toán sẵn số lượng thực phẩm cần mua và chỉ mua trong con số đã dự trù. Trung bình, mỗi ngày mỗi người cần khoảng 150g - 200g thức ăn giàu đạm, tức là một gia đình có bốn người thì cần khoảng 600g - 800g thịt, cá, tôm, cua, đậu hủ, trứng...

Nên mua ít nhất ba loại thực phẩm từ nhóm này, vừa để thay đổi khẩu vị cho các bữa ăn, vừa cung cấp nhiều loại đạm khác nhau giúp bữa ăn cân đối. Đậu hủ, nấm, đậu đỗ... là các thực phẩm cung cấp đạm động vật dễ tiêu hóa, có lợi cho sức khỏe, nên ăn ít nhất hai - ba bữa mỗi tuần.

Rau xanh là loại thực phẩm thường bị thiếu trong bữa ăn hằng ngày của người thành thị hiện nay. Mỗi ngày, mỗi người cần ít nhất 300g rau lá, hoặc củ, quả... các loại, như vậy gia đình bốn người cần ít nhất 1,2kg rau củ mỗi ngày.

Một tổng kết của Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM qua các cuộc tư vấn dinh dưỡng cho thấy, cách tính toán số lượng thực phẩm của các bà nội trợ thường chưa chính xác.

Ở nhóm rau, số lượng trên phải được tính sau khi đã sơ chế, tức là bỏ hết gốc rễ, vỏ, lá già... chỉ tính phần ăn được. Cũng như thức ăn giàu đạm, chị em nên mua nhiều loại rau khác nhau để bữa ăn vừa thêm phong phú, vừa cân đối các thành phần dinh dưỡng.

Trái cây là món tiếp theo không thể thiếu trong khẩu phần hàng ngày. Mỗi người cần ăn vào 200g trái cây đã gọt vỏ, bỏ hạt mỗi ngày. Nói chung, trái cây nào cũng tốt, nên thay đổi các chủng loại đa dạng và chọn trái cây tươi mới.

Các loại trái cây nhập khẩu có thể ngon miệng nhưng có thể bị nhiễm các chất bảo quản, và thời gian từ khi thu hái đến khi ăn dài hơn, gây thất thoát chất dinh dưỡng nếu so với các loại trái cây sáng hái chiều ăn.

Chất bột là thực phẩm chính trong bữa ăn và người Việt thường ăn gạo tẻ. Các loại chất bột khác như nếp, bột mì, khoai củ... có giá trị dinh dưỡng không thua kém gạo, vì vậy tốt nhất nên thay đổi bữa. Số lượng chất bột trung bình cho một người hằng ngày vào khoảng 200g - 250g, trong đó nên có một phần ba từ các loại bột thô như khoai củ, miến dong, gạo lức...

Theo BS Yến Thủy (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM), chị em cần tính toán sao cho ở bữa ăn chính, một người lớn ăn vào khoảng 1,5 - 2 chén cơm, trẻ em 1 - 1,5 chén là được. Các bữa phụ, bữa sáng nên thay cơm bằng bún, nui, mì, khoai củ... Đối với những người thừa cân hay có bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa đường, nên chọn các chất bột đường càng phức tạp càng tốt, thường là các dạng bột thô chưa qua chế biến như gạo lức, bột mì đen, khoai củ...

Chất béo trong bữa ăn có thể được cung cấp qua dầu ăn, mỡ, bơ... Tuy nhiên, dầu thực vật dễ bảo quản và có giá trị dinh dưỡng tốt hơn đối với sức khỏe, vì chứa nhiều chất béo không no cần thiết cho cơ thể (trừ dầu dừa). Mỗi ngày, một người trung bình cần khoảng 20ml dầu ăn, tức là khoảng hai muỗng canh nhỏ.

Chất béo còn hiện diện trong thịt nạc, mỡ cá, thậm chí có cả trong cơm, bột... nhưng với số lượng ít hơn. Các loại thực phẩm có chứa nhiều acid béo no và cholesterol như da động vật, gan, óc, lòng… không nên ăn thường xuyên, trong khi các thực phẩm cung cấp chất béo không no như cá biển, cá béo... mỗi tuần nên ăn ít nhất ba - bốn lần.

Nên mua tất cả những loại thực phẩm trên đây ở dạng nguyên vẹn để đem về sơ chế tại nhà. Tránh mua các loại thực phẩm đã cắt xẻ sẵn, hoặc chế biến sẵn như chả cá, phá lấu... ngoài chợ, vì nguy cơ nhiễm bẩn, nhiễm khuẩn rất cao, chưa kể có thể bị trộn các phụ gia bị cấm như hàn the, phẩm màu, đường hóa học...

Cũng cần cảnh giác với những loại thực phẩm cung cấp calori rỗng như bánh kẹo, nước ngọt có gas... Nếu trong gia đình đã có một người cần ăn giảm năng lượng, ví dụ thừa cân, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường... thì không nên mua những thứ này rồi để sẵn trong tầm tay hay tầm mắt người ăn kiêng.