Áp dụng ngay công thức dinh dưỡng 4-5-1 tạo nên bữa ăn cân bằng!

Chế độ ăn uống đạt sự cân đối của 4 yếu tố

Một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố: Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật, thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, tinh bột (carbohydrate) từ 55-65% trong bữa ăn hằng ngày.

Nhiều người lo lắng một số món ăn gây béo phì như mì ăn liền mà kiêng khem sợ hãi, nhưng thực chất trong 1 gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường 40-50g; 13-17g chất béo và thường không ít hơn 6,9g đạm, có thể cung cấp cho cơ thể 300-350Kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành. Vì vậy cần hiểu rõ về thành phần của món ăn, không nên kiêng khem tinh bột, chất béo mà cần có kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân, gia đình cân đối, hợp lý.

Có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm

Bên cạnh yếu tố cần cân đối giữa 4 nhóm chất, còn cần đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, thì phải có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là bắt buộc. Cụ thể:

Nhóm 1 - lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô, khoai, sắn… là thức ăn cơ bản, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Nhóm 2 - các loại hạt: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.

Nhóm 3 - sữa và các sản phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm 4 - thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp.

Nhóm 5 - trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm 6 - nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu thì càng có giá trị dinh dưỡng.

Nhóm 7 - rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Nhóm 8 - dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.

Dinh dưỡng một ngày phải cân đối

Một bữa ăn hài hòa, cân đối, dinh dưỡng trong một ngày phải kết hợp giữa 4 yếu tố, 5 nhóm thực phẩm nói trên. Điển hình theo phân nhóm thực phẩm, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng nhóm với gạo/cơm, cháo, bún, phở, bánh mì được coi là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn. Ngoài cung cấp chất bột đường và năng lượng cho cơ thể, mì ăn liền còn chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Thế nên khi sử dụng mì ăn liền, chúng ta nên kết hợp nhiều nhóm và nhiều loại thực phẩm khác nhau để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể như sau:

- Bổ sung chất đạm từ trứng, thịt, hải sản. Nên linh hoạt thay đổi nguyên liệu khác nhau hằng ngày để ngon miệng, ví dụ mì xào lòng gà, mì nấu nghêu, mì cà ri. Ngoài đạm động vật, có thể kết hợp nấm và đậu để thêm đạm thực vật.

- Bổ sung rau củ để thêm vitamin, khoáng chất. Lưu ý cung cấp đủ rau củ theo gợi ý số “5”, ví dụ: Ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cải thìa; thêm nhóm rau củ quả các màu khác (bắp cải, dưa leo, đậu que, cà tím).

- Nếu không có sẵn các loại thực phẩm khác, chỉ ăn mì đơn thuần, bạn có thể ăn thêm trái cây tráng miệng và bổ sung lại đa dạng các loại thực phẩm vào các bữa ăn khác trong ngày.

Ngoài ra, mỗi thành viên trong gia đình đều có nhu cầu riêng về các nhóm chất nên cần tìm hiểu để áp dụng phù hợp. Có như vậy bạn và gia đình mới tận hưởng niềm vui trong ăn uống, có thể trạng, sức khỏe tốt nhất, cũng như không cần lo lắng đến các vấn đề nóng trong người hay mất cân bằng dinh dưỡng...