Ngủ được là "tiên hạ giới"

Ngủ để tăng miễn nhiễm và sự minh mẫn

Các nhà nghiên cứu ở ĐH Lubeck (Đức) đã theo dõi và so sánh lượng kháng thể trên hai nhóm đối tượng vừa được chủng ngừa viêm gan siêu vi A, qua đó một nhóm được phép ngủ ngon, trong khi nhóm kia bắt buộc phải thức trắng. Điều bất ngờ là hàm lượng kháng thể của nhóm ngủ yên, dù chỉ sau một đêm thử nghiệm, cao gấp 3 lần nhóm đối chiếu. Lý thú hơn nữa, lượng kháng thể trong nhóm mất ngủ thậm chí thấp hơn trị số thông thường sau khi chích ngừa và không có dấu hiệu cải thiện nếu các đối tượng tiếp tục ngủ không đủ trong 3 đêm liên tục. Nói cách khác, khả năng phòng ngừa bội nhiễm của cơ thể, cho dù có được chuẩn bị, vẫn ngả về không chỉ vì mất... ngủ.

Các nhà nghiên cứu ở Lubeck dựa vào nhiều mô hình thực nghiệm kế tiếp đã chứng minh hoạt động của hệ thống miễn nhiễm, cụ thể là quy trình tổng hợp kháng thể và huy động thực bào, được tập trung vào ban đêm, khi cơ thể đang say giấc nồng. Như thế, cho dù có thuốc tốt để diệt siêu vi, để ngăn vi trùng mà khổ chủ vì lý do nào đó lại không thể

chợp mắt được thì thuốc uống vào chỉ thêm hại thân. Hơn thế nữa, biện pháp cơ bản để bảo vệ sức khoẻ trước mối đe doạ của nguồn bệnh ngoại lai chính là giấc ngủ trong yên bình. Ai đó đã không quá lời khi so sánh: "Mọi yêu cầu của cuộc sống bỗng nhiên trở thành quá tầm thường khi đứng trước mong muốn được một lần ngủ ngon".

Không chỉ riêng ở Lubeck, giấc ngủ đã từ lâu được nhiều trung tâm nghiên cứu liên tục đưa lên bàn mổ để thầy thuốc tìm cách vén màn bí mật của cơn mộng lành. Theo các nhà nghiên cứu ở Brandenburg, các loại bạch cầu và thực bào có công năng truy lùng độc chất, vi trùng, siêu vi, tế bào ung thư… bắt đầu hoạt động khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, có lẽ vì hệ thống miễn nhiễm trong ngày không thể tập trung lực lượng do phải bù đầu với đủ loại kích ứng từ bên trong và bên ngoài cơ thể. Dưới ảnh hưởng của nhịp sinh học, hoạt tính kháng bệnh của hệ miễn nhiễm sẽ chấm dứt vào 3 giờ sáng. Do đó, người càng thức khuya thì khoảng thời gian hoạt động của sức kháng bệnh càng bị thu hẹp. Ngược lại, người tập thói quen ngủ sớm là người biết cách nới rộng giờ làm việc của kháng bào.

Cũng theo các thầy thuốc ở thành phố Vien (Áo), tín hiệu dễ được ghi vào ký ức trường viễn - nghĩa là khó quên sau đó - chính là các hình ảnh được não phân tích trong khoảng thời gian từ 22h - 3h sáng. Theo nguyên tắc, kiến thức dễ tiếp thu khi được ghi nhận ngay sau giấc ngủ. Do đó, bài học buổi chiều sẽ khó quên hơn bài học giữa giờ buổi sáng, nếu học sinh được ngủ trưa, cho dù chỉ ngắn hạn. Người ta đã chứng minh trí nhớ tăng dễ dàng đến 30% dung lượng nếu học sinh được ngủ 20 phút ngay sau buổi học. Chính vì thế mà óc sáng tạo, khả năng sáng tác thường có cao điểm vào buổi sáng sớm, trong khoảng từ 5-7h sáng, nếu nhà văn, nhà thơ trong đêm được ngủ ngon. Ngược lại, nếu đã mất ngủ thì có nặn óc bao nhiêu cũng không bằng thuê người viết giùm cho được việc.

Nghiên cứu khoa học bao giờ cũng gắn liền với động cơ nào đó. Các nhà nghiên cứu ở Colorado (Mỹ), xứ sở có tỷ lệ người béo phì cao nhất thế giới, đã phát hiện giấc ngủ là phương tiện tuyệt vời để tiêu hao năng lượng và hạ lượng đường trong máu. Kết quả nghiên cứu cho thấy có đến 70% số người ngủ không đủ 6 giờ trong ngày là đối tượng tăng trọng cho đến trở thành béo phì, cho dù có kiêng ăn cữ béo. Ngược lại, lượng nội tiết

tố insuline tăng đến 30% ở người ngủ hơn 6 tiếng rưỡi đồng hồ mỗi ngày. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi lượng đường trong máu của nhiều bệnh nhân tiểu đường thậm chí tăng cao buổi sáng sớm, dù người bệnh không hề ăn ngọt trong đêm, chẳng qua vì mất ngủ hay do không thể ngủ vì lý do nghề nghiệp (người làm công tác bảo vệ, nhân viên nhà hàng bán đêm…).

Mất ngủ - không nên dùng thuốc an thần và rượu

Chính vì mối nguy do mất ngủ mà các nhà khoa học ở ĐH Ravensburg (Đức) tập trung vào đối tượng cứ thức trao tráo đợi tiếng gà báo sáng. Các nhà nghiên cứu ở đây đã ghi nhận nguyên nhân gây mất ngủ cho người cao tuổi là do rối loạn nhịp sinh học vì cơ thể thiếu tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Do đó, không nên giữ người lớn tuổi trong phòng kín, nếu muốn cụ ông, cụ bà ngủ ngon. Phần quan trọng của nhà dưỡng lão chính là sân chơi ngoài vườn, chứ không phải căn phòng biệt lập, cho dù có đầy đủ tiện nghi.

Cũng theo thầy thuốc ở Ravensburg, không nên dùng thuốc an thần mạnh cho người lớn tuổi vì không ích gì. Ngược lại, cơ thể từ tuổi 60 sẽ ngủ dễ hơn dưới ảnh hưởng của các loại thuốc vi lượng đồng căn (homeopathy) thông qua cơ chế tác dụng trên hệ thần kinh giao cảm, thay vì trực tiếp trên não bộ. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần áp dụng dược phẩm có tỷ lệ cân đối giữa magnesium và calcium là đủ tạo giấc ngủ ngon nhờ tác dụng hợp lực của hai khoáng tố này ức chế hoạt tính háo động của nội tiết tố ACTH vốn có khuynh hướng dễ bộc phát trên người bị căng thẳng thần kinh (stress), cũng như khi cơ thể bước vào tuổi xế chiều. Đây cũng chính là lý do khiến nhiều người than miết là suốt đêm không ngủ. Bằng phương pháp thu hình, các chuyên gia ngành thần kinh ở Ravensburg đã chứng minh rằng người ngủ ngon trên thực tế đã thức giấc tối thiểu 10 lần trong đêm, nhưng vẫn khoẻ. Ngược lại, người than mất ngủ thường khi chẳng có mấy lần thức giấc nhưng luôn có cảm giác ám thị là đã thức trắng thâu đêm. Không cần phải thức khuya mới biết đêm dài!

Sau hết, rượu là một loại thuốc an thần… giả! Dưới ảnh hưởng của độ cồn, có thể ngủ say… mèm. Nhưng sau vài giờ thì hệ thần kinh đột ngột trở lại tình trạng hưng phấn. Người uống rượu vì thế tự gây rối loạn nhịp sinh học. Nếu phải uống cho vui thì cứ uống, nhưng đừng uống sau 21 giờ. Đó là lời khuyên của thầy thuốc ở Colorado, nơi có rượu Whisky ngon nổi tiếng và cũng là nơi có tỷ lệ ly dị cao nhất nhì nước Mỹ.

Theo triết thuyết nhà Phật, đời là bể khổ. Người muốn than thân trách phận cơ hàn mà ráng vớt vát nét thanh cao thường tự ví mình như "tiên phải đoạ". Xét cho cùng thì giải pháp đâu có gì quá phức tạp để có thể ung dung trở thành thần tiên chốn phong trần. Chỉ cần biết cách tận dụng giấc ngủ với tri thức khoa học. Chẳng phải ông bà ta có dạy: "Ăn

được, ngủ được là "tiên" đó sao!

Giấc ngủ mang lại cho chúng ta những gì?

Về mặt sinh học, con người chúng ta phải dành ra khoảng một phần ba thời gian của cuộc đời mình chỉ để… ngủ. Quá lãng phí chăng? Hoàn toàn không phải vậy, nếu như bạn biết rằng khi chúng ta ngủ, hoạt động chuyển hoá trong cơ thể sẽ tốt hơn và hệ miễn dịch sẽ được tăng cường. Ngay cả khẩu vị của chúng ta cũng sẽ nhờ một giấc ngủ ngon mà trở nên "nhạy bén" hơn.

Trước tiên, các bác sĩ đã khẳng định rằng một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể chúng ta đề kháng tốt hơn trước sự tấn công của các vi trùng. Khi ngủ, bộ máy bên trong cơ thể vẫn "chạy" một cách âm thầm nhưng tích cực, một vài hormone vẫn được sản xuất đều đặn. Bác sĩ Eva van Cauter thuộc đại học Chicago (Mỹ) cho rằng việc thiếu ngủ sẽ làm giảm nhanh tác dụng của vắcxin chống bệnh cúm. Còn các chuyên gia thuộc ĐH Connecticut (Mỹ) thì đã chứng minh được hiện tượng sụt giảm bạch cầu ở các bệnh nhân thiếu ngủ và do đó, có nguy cơ làm gia tăng khả năng ung thư vú.

Phải biết cách ngủ

Cần ghi nhận rằng, trên thực tế, không có khái niệm cho một thời gian ngủ gọi là lý tưởng: mỗi người đều có nhịp sinh học riêng và khác nhau. Nếu thông thường thời gian cho một giấc ngủ khoảng từ 23h-7h sáng thì cũng có một số người, do công việc bắt buộc, đã tự tạo thói quen đi ngủ sau nửa đêm và thức dậy vào khoảng 9 -10h nhưng vẫn khoẻ mạnh.

Hiện nay, cuộc sống công nghiệp khiến chúng ta ngủ ít hơn khoảng 1 giờ so với 20 năm trước và 2 giờ so với năm 1910. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng khiến… mất ngủ thêm đấy! Điều quan trọng là hãy biết học cách "lắng nghe" các tín hiệu của cơ thể.

Qua các công trình nghiên cứu, chuyên gia nhận ra rằng cơ thể luôn biết tự điều chỉnh giấc ngủ sao cho phù hợp với các nhu cầu riêng của nó. Song, "chiếc đồng hồ tự động" này cũng thay đổi theo tuổi tác: trẻ sơ sinh cần khoảng 16 giờ trong ngày để ngủ, trong khi người lớn chỉ cần khoảng 7-8 giờ. Và bạn cũng cần biết nguyên tắc sau để có thể tự kiểm tra xem mình đã có giấc ngủ tốt hay chưa: bạn đã thiếp đi một cách tự nhiên sau khi lên giường nằm khoảng 30 phút; cũng 30 phút sau khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn cảm thấy sảng khoái, thư thái và tươi tỉnh.

Ngoài ra, nhu cầu ngủ của chúng ta cũng sẽ được tự điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng sức khoẻ của cơ thể. Như khi bạn bị viêm nhiễm thì cơ thể phải "chống trả" với vi trùng và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, "thèm" ngủ hơn. Nhưng nếu bạn bị trầm uất thì không nên "vùi đầu vào gối" mà phải cố gắng thức! Vì sao? Việc thiếu ngủ trong trường hợp này lại là một liều thuốc chống trầm uất thật hiệu nghiệm, với việc sản xuất ra setoronine. Nhưng ngược lại, việc "nằm nướng" quá lâu (nếu quá 90 phút so với bình thường) vào ngày nghỉ cuối tuần thì quả là không nên, vì nó sẽ khiến bạn bị mất ngủ vào đêm hôm sau!

Đừng xem thường giờ nghỉ trưa

Theo thói quen sinh hoạt của từng xã hội, có những cộng đồng dân cư không nghỉ trưa: họ làm việc liên tục suốt ngày. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng nghỉ (hoặc ngủ) trưa là phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể và là một nhu cầu sinh lý tự nhiên. Lý do: sau một buổi sáng làm việc, khả năng tư duy và thể lực của chúng ta sẽ giảm đi vào khoảng 13h và gần như rơi vào trạng thái trì trệ vào cuối giờ chiều. Do đó, nghỉ trưa là nhằm giúp cơ thể loại bỏ phần nào các hormone gây stress, giúp cơ thể hồi phục lại bình thường về thể chất và tinh thần và giúp các nơron tái cấu trúc lại, cho một trí nhớ tốt.

Một giấc nghỉ trưa dài 60-90 phút có giá trị ngang bằng với giấc ngủ tối. Nhưng đừng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ tối bằng cách nghỉ trưa sớm và không kéo dài quá 90 phút. Bạn có thể ngồi hay nằm với tư thế thật thoải mái. Hãy thả lỏng tay chân. Sau đó, từ từ ngừng suy nghĩ và nhắm mắt lại. Khi tỉnh dậy, bạn hãy hít thở sâu, duỗi thẳng tay chân rồi hãy mở mắt.

TN