Chế độ tập luyện thể dục phù hợp với người cao tuổi

Lợi ích lớn của tập thể dục với người cao tuổi

Theo BSCKI Dương Ngọc Vân, Bệnh viện Đa khoa Medlatec, khi tuổi càng cao, tốc độ lão hóa của các cơ quan trong cơ thể càng nhanh. Chính vì thế, người cao tuổi có nguy cơ cao phải đối mặt với nhiều loại bệnh lý khác nhau. Việc duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện khoa học sẽ giúp cải thiện sức khỏe và gia tăng tuổi thọ.

Hoạt động thể chất giúp người già loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi. Khi vận động sẽ giúp cho cơ thể tăng cường giải phóng hormone endorphin, giảm stress, tinh thần thoải mái, tích cực và luôn tràn đầy năng lượng. Nhờ đó góp phần ngăn ngừa một số bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi như bệnh suy giảm trí nhớ Alzheimer, bệnh Parkinson, các bệnh về tim mạch... Nếu người cao tuổi tập luyện đều đặn mỗi ngày, khí huyết sẽ được lưu thông, tăng lượng oxy trong máu và cải thiện hoạt động của hệ hô hấp.

Việc tập thể dục đều đặn cũng có thể cải thiện một số vấn đề về đường tiêu hóa như chứng ợ hơi, ợ nóng, đầy bụng, khó tiêu, hội chứng ruột kích thích..., từ đó thay đổi được những thói quen ăn uống để tốt cho sức khỏe.

Tuổi càng cao, con người càng phải đối mặt với rất nhiều vấn đề về xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp... Các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp hệ thống xương khớp của người cao tuổi dẻo dai hơn, chắc khỏe hơn. Tập thể dục còn có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hóa, đồng thời có tác dụng phòng ngừa các bệnh lý mạn tính, giảm nguy cơ phải sử dụng thuốc điều trị.

Tập sao cho khỏe, cho vui?

Tuy nhiên, với người cao tuổi, quá trình vận động không phù hợp với tuổi tác, cơ địa cũng sẽ gây hại đến sức khỏe, nguy cơ gây chấn thương, đột quỵ. Do đó, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe nhằm đạt hiệu quả tốt nhất, đặc biệt với những người mắc bệnh mãn tính. Ví dụ nếu người tập bị bệnh tim mạch chọn môn đi bộ, yoga, dưỡng sinh có thể là phù hợp nhưng nếu người cao tuổi mắc các chứng bệnh về xương khớp, thì việc đi bộ phải theo hướng dẫn, bởi đi bộ nhiều có thể làm bệnh diễn tiến nặng thêm. Đối với với những người có bệnh lý về cơ xương khớp như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, thoái hóa cột sống thắt lưng, thoái hóa khớp gối thì không nên tập đi bộ, chạy, leo cầu thang, không nên chơi một số môn thể thao như cầu lông, bóng chuyền mà nên thay thế bằng các loại hình vận động ít chịu tải cho cột sống và khớp như đạp xe, bơi lội...

Theo bác sĩ Dương Ngọc Vân, một sai lầm phổ biến khi tập luyện thể dục với người cao tuổi là bỏ qua việc khởi động trước khi tập. Trong khi đó, các khớp và cơ của người già cần nhiều thời gian hơn để khởi động và phục hồi. Việc bỏ qua khởi động có thể làm tăng nguy cơ bong gân, căng cơ, đau nhức và chấn thương. “Để các bài tập dưỡng sinh đạt hiệu quả cao nhất, người cao tuổi cần lưu ý lựa chọn các loại trang phục như giày dép, quần áo phù hợp với các bài tập và điều kiện thời tiết; khởi động nhẹ nhàng trước khi tập. Trước khi tập, người cao tuổi nên tìm hiểu kỹ về bài tập và đồng thời không nên vội vàng tập để tránh xảy ra những chấn thương; thực hiện đúng kỹ thuật” - bác sĩ Vân khuyến cáo.

Khi thời tiết trở lạnh, việc tập thể dục của người cao tuổi cũng cần xem xét một số yếu tố về thời tiết, giữ ấm cơ thể... Bởi người cao tuổi thường kém thích nghi với sự thay đổi của môi trường sống, đặc biệt là khi thời tiết lạnh. Vào mùa đông, người cao tuổi thường dễ bị đau nhức các khớp, do đó nên hạn chế đi ra ngoài trong khoảng từ 21h đến 6h sáng bởi đây là khoảng thời gian nhiệt độ xuống thấp. Vào mùa này, người cao tuổi nên luyện tập nhẹ nhàng trong nhà và tránh nơi có gió. Nếu muốn luyện tập ngoài trời, người cao tuổi nên tập thể dục trong khoảng từ 8 - 9h hoặc 16 - 17h khi nhiệt độ lên cao và có ánh nắng mặt trời.

Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như thời gian tập luyện. Ở độ tuổi 50 - 60 tuổi trở đi, thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện sức mạnh có thể cần dài hơn. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Cùng với việc vận động, tập luyện, người cao tuổi càng cần có nguồn dinh dưỡng đầy đủ, ăn đủ chất, đủ bữa để nâng cao sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch phòng, chống bệnh tật.