Ăn chay trường có nguy cơ gây thiếu chất dinh dưỡng

Ăn chay - con dao hai lưỡi

Ăn chay là chế độ ăn gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (rau, củ, quả, các loại hạt...), hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt (thịt lợn, thịt bò... và các loại thịt gia cầm), cá và hải sản.

Chọn ăn chay trường, chúng ta sẽ không ăn bất kỳ một món ăn gì có nguồn gốc động vật, và duy trì chế độ ăn như vậy một cách thường xuyên, dài hạn, thậm chí là suốt đời.

Ngoài mục đích phòng bệnh, nhiều người ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cảm thấy việc ăn chay có thể giúp tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm hơn. Ăn chay ngày càng được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là những người có bệnh lý nền và trung niên, người già.

Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học (Academy of Nutrition and Dietetics, Hoa Kỳ) đưa ra kết luận rằng, chế độ ăn chay lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng giúp ích cho việc phòng ngừa bệnh, như có thể giảm nguy cơ béo phì, giảm cholesterol, kiểm soát huyết áp, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư; cải thiện tim mạch...

Thực đơn của người ăn chay có nhiều chất xơ - giúp chống táo bón, giảm cholesterol, giảm mỡ xấu. Chất xơ không hòa tan trong nước, làm giảm lượng estrogen trong máu. Do vậy, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến “hiện đại hóa” như tim mạch, tai biến mạch máu não, đái tháo đường, và ung thư.

Mặc dù vậy, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là việc duy trì ăn chay liên tục, ăn chay trường. Việc sử dụng chủ yếu thực phẩm là các loại ngũ cốc, rau củ quả và các loại hạt sẽ khiến người ăn chay thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12... Đặc biệt, phụ nữ ăn chay trường có nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt nếu chế độ ăn uống không cân đối hợp lý.

Thực tế, sau thời gian áp dụng chế độ ăn chay trường “nghèo” dinh dưỡng, nhiều người đã phải đến bệnh viện khám trong tình trạng bị suy nhược cơ thể, thiếu máu, mắc đái tháo đường...

Chị Nguyễn Thu Thủy (quận Long Biên, Hà Nội) cho biết: “Do cơ thể mắc một số bệnh lý mạn tính nên từ 2 tháng nay tôi đã chọn ăn chay trường với mong muốn chữa bệnh, thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm ăn chay cũng rất khó khăn vì mua thức ăn chay đóng gói sẵn tuy đa dạng, nhiều món ăn “giả mặn” khá hấp dẫn, nhưng lại lo chúng có chứa chất bảo quản, phẩm màu. Chế độ ăn chay hằng ngày của tôi chủ yếu là rau luộc, đậu, muối vừng, nấm... Từ khi chuyển sang ăn chay, tôi thường xuyên bị chóng mặt, cơ thể mệt mỏi. Đến khi đi khám bệnh, tôi mới biết mình bị suy nhược, thiếu máu do chế độ ăn thiếu dưỡng chất”.

Cách bổ sung các vitamin, protein bị thiếu hụt

Protein là chất dinh dưỡng đặc biệt, có vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động của cơ thể, từ xây dựng và “sửa chữa” các mô đến thúc đẩy trao đổi chất, điều chỉnh nhiều phản ứng sinh hóa. Protein có rất nhiều trong các loại thịt, cá, hải sản, trứng, các chế phẩm từ sữa... Do đó, với người ăn chay, việc hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt protein.

ThS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết: Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay có nguy cơ cao thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược, giảm mật độ xương, tuyến giáp gặp vấn đề. Do đó, khi loại bỏ các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống, người ăn chay cần được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn thực phẩm khác.

Trong khoa học dinh dưỡng, thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh với đầy đủ acid amin thiết yếu. Protein thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng acid amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp nhiều loại thực vật với nhau. Người ăn chay không ăn thịt cá cần biết cách lựa chọn những thực phẩm giàu protein thực vật vì chúng cung cấp protein, lại giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể không tìm thấy trong protein động vật.

Ngoài ra, theo khuyến cáo, mọi người có thể lựa chọn ăn chay theo phương pháp gián đoạn, có thể 1 tháng ăn chay trong 1 tuần, 10 ngày hoặc ăn chay vào ngày rằm, mùng 1 thay vì ăn chay trường. Trong mỗi bữa ăn chay cũng cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, từ rau củ quả, các loại hạt, gạo, ngũ cốc... thì mới bảo đảm sức khỏe. Đặc biệt, đối với những người đang ăn chế độ bình thường đột ngột chuyển sang ăn chay trường, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, dễ hoa mắt, chóng mặt, run rẩy, tê bì tay chân bởi việc ăn chay làm cơ thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12...

Do đó, nếu lựa chọn ăn chay thì cần xác lập chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lý. Các bữa ăn cần có sự đa dạng, kết hợp nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chế biến phù hợp, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Chế độ ăn chay vẫn cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: Bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Chất đạm có thể bổ sung thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột, các loại hạt. Chất béo cũng có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc... Các vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây. Canxi, sắt, kẽm có thể bổ sung từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển, hạt sấy khô (hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt).

“

Lựa chọn thực phẩm ăn chay phù hợp

Cả động vật lẫn thực vật đều là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, giúp con người duy trì mọi hoạt động sống. Nếu lo lắng việc không ăn các loại thịt động vật, trứng, sữa, hải sản... làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất đạm, người ăn chay có thể lựa chọn bổ sung chất đạm từ một số nhóm thực phẩm họ nhà đậu, các loại hạt...

Các loại thực phẩm họ nhà đậu, trong đó có đậu nành là loại thức ăn được nhiều người ăn chay lựa chọn bởi hàm lượng protein cao và rất ít chất béo bão hòa. Ngoài ra, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng rất quan trọng như canxi và sắt, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài các loại đậu thì một số hạt ngũ cốc như yến mạch cũng có hàm lượng protein rất cao, một lượng lớn vitamin, khoáng chất và carbohydrate. Do đó, lựa chọn yến mạch trong thực đơn ăn chay có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng.

Ngoài hạt yến mạch, hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, axit béo omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Điều này giúp chúng trở thành thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn thuần chay. Hạt vừng, mè và hạt hướng dương cũng có hàm lượng chất béo tốt và đạm thực vật rất cao.

Trong chế độ ăn chay, chúng ta có thể kết hợp cả các loại thực phẩm họ nhà đậu và ngũ cốc để chế biến các loại cháo, súp... Đây là công thức cung cấp cho cơ thể lượng protein, các axit amin cần thiết tương đương với thịt và các sản phẩm động vật khác. So với ngũ cốc và các loại đậu thì lượng đạm chứa trong rau xanh thường ít hơn. Tuy nhiên, những loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi) lại chứa khá nhiều đạm, ngoài ra có thể cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

Thanh Phong