10 loại trái cây giúp hạ đồng thời cholesterol và huyết áp

Theo thống kê mới nhất, tỷ lệ người Việt Nam có cholesterol máu cao (cholesterol toàn phần từ 5,0 mmol/L trở lên hoặc đang sử dụng thuốc hạ mỡ máu) đã tăng nhanh từ 30,2% lên 44,1% chỉ trong vòng vài năm gần đây.

Trong khi đó, tỷ lệ tăng huyết áp hiện chiếm đến 25% ở người trưởng thành Việt Nam (cứ 10 người thì có 3 người bị tăng huyết áp) và đang có xu hướng tăng cao đến mức báo động đỏ.

Cholesterol máu cao và tăng huyết áp chính là hai yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tin vui là những thay đổi về lối sống như chế độ ăn và vận động hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này. Đặc biệt, chế độ ăn DASH - phương pháp ăn uống phòng ngừa tăng huyết áp - được khuyến nghị hạn chế thực phẩm béo, nhiều muối và đồ ngọt nhưng lại khuyến khích ăn trái cây tươi.

Dưới đây là 10 loại trái cây được các chuyên gia khuyên dùng nhờ khả năng kép: vừa hạ cholesterol, vừa kiểm soát huyết áp.

1. Táo

Táo là loại quả dễ tìm và có tác dụng tuyệt vời với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (năm 2019) cho thấy ăn hai quả táo mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm đáng kể mức cholesterol. Ngoài ra, táo chứa chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan giúp kiểm soát huyết áp và tốt cho đường ruột.

Một phân tích trên Tạp chí Hypertension của Mỹ (năm 2015) cũng ghi nhận táo là một trong những loại quả đứng đầu về khả năng giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Cách dùng: Ăn táo tươi, cắt nhỏ trộn sữa chua, ngũ cốc hoặc sinh tố. Tránh ăn táo sấy tẩm đường.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi giàu flavonoid và anthocyanin - chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ hạ huyết áp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nutrients (năm 2022) ghi nhận nhiều loại quả mọng như chokeberry, lý chua đen và việt quất giúp giảm huyết áp ở người tăng huyết áp.

Ngoài ra, quả mọng còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, chống viêm và giảm nguy cơ ung thư.

Cách dùng: Ăn tươi, làm sinh tố, thêm vào yến mạch hoặc sữa chua không đường.

3. Lựu

Lựu chứa nhiều kali, polyphenol và anthocyanin giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch. Một nghiên cứu công bố trên Plant Foods for Human Nutrition (năm 2022) cho thấy uống nước ép lựu trong 12 tuần giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp trung bình ở người cao huyết áp.

Ngoài ra, hợp chất punicalagin trong lựu còn có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giảm viêm và hỗ trợ phòng bệnh tim.

Cách dùng: Ăn lựu tươi hoặc ép nước, tránh nước lựu đóng chai chứa đường.

4. Chuối

Chuối là nguồn kali dồi dào - khoáng chất giúp cân bằng natri, kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 422mg kali, đáp ứng gần 9% nhu cầu hằng ngày.

Ngoài ra, chuối giàu chất xơ và vitamin C giúp hỗ trợ giảm cholesterol, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.

Cách dùng: Ăn chuối tươi, thêm vào sinh tố, yến mạch hoặc sữa chua không đường.

5. Quả bơ

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ hạ huyết áp. Một nghiên cứu đăng trên Journal of the American Heart Association (2020) chỉ ra rằng ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ máu và hạ huyết áp.

Bơ còn giàu vitamin K, E, folate và các chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

Cách dùng: Ăn bơ tươi, làm salad hoặc sinh tố cùng sữa hạt.

6. Nho

Nho giàu kali, vitamin C và resveratrol - chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp, tăng cường trí nhớ và bảo vệ thành mạch.

Theo Journal of Nutritional Biochemistry, resveratrol trong nho có thể cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Cách dùng: Ăn nho tươi hoặc ép nước, tránh nho khô tẩm đường.

7. Lê

Lê cung cấp vitamin C, folate, kali, đồng và polyphenol. Vỏ lê đặc biệt giàu quercetin - hợp chất giúp giảm viêm, hạ huyết áp và cholesterol.

Một nghiên cứu đăng trên Food & Function (năm 2021) cho thấy ăn 2 quả lê mỗi ngày giúp giảm huyết áp ở người hội chứng chuyển hóa.

Cách dùng: Ăn lê cả vỏ (rửa sạch kỹ), cắt nhỏ trộn salad hoặc ép nước.

8. Mận khô

Mận khô chứa chất xơ, kali, sắt, vitamin K và polyphenol giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và tăng cường sức khỏe xương, hệ tiêu hóa.

Theo Journal of Medicinal Food (năm 2022), ăn mận khô mỗi ngày có thể hỗ trợ hạ huyết áp và giảm viêm hiệu quả.

Cách dùng: Ăn mận khô không tẩm đường hoặc trộn cùng ngũ cốc, yến mạch.

9. Dưa hấu

Dưa hấu giàu L-citrulline, lycopene và kali - bộ ba dưỡng chất giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol và thư giãn mạch máu.

Một nghiên cứu trên American Journal of Hypertension (năm 2019) cho thấy bổ sung dưa hấu trong chế độ ăn giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp động mạch chủ ở người béo phì và cao huyết áp.

Cách dùng: Ăn dưa hấu tươi hoặc làm nước ép, sinh tố không đường.

10. Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene, kali, vitamin B và E giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol và phòng ngừa bệnh tim mạch.

Theo British Journal of Nutrition, lycopene trong cà chua có thể giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh mạch vành.

Cách dùng: Ăn sống, ép nước, làm salad hoặc sốt cà chua tươi nấu cùng dầu ôliu./.