Làm gì để sĩ tử nhớ lâu và có sức khỏe tốt vượt qua mùa thi?

thi trung học phổ thông quốc gia diễn ra tháng 6 tới. Vì vậy, chế độ sinh hoạt điều độ, ăn uống khoa học rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như kết quả học tập, thi cử của các em.

Dưới đây là lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng dành cho sĩ tử:

Ngủ đủ giấc

Theo bác sĩ Trần Quang Trung, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Hà Nội, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với mỗi người. Mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ đều gây hậu quả sinh lý nghiêm trọng.

Thường khi kỳ thi sắp đến, học sinh có tâm lý lo lắng nên muốn học càng nhiều càng tốt để ôn tập kiến thức. Vì vậy, nhiều em thức rất khuya để học bài dẫn đến thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi, năng suất học tập giảm sút.

Vì vậy, chuyên gia này đưa ra lời khuyên, các em không nên thức quá khuya, nên ngủ sớm, bởi ngủ sớm có thể dậy sớm, học tập vào sáng sớm thường rất hiệu quả. Thời gian đi ngủ tốt nhất là trước 11h đêm và dậy lúc 5h sáng. Ngoài ra, buổi trưa nên ngủ khoảng 1 tiếng. Nếp sinh hoạt đó có thể đảm bảo một ngày ngủ đủ 7-8 tiếng và cơ thể khỏe mạnh.

Ăn uống khoa học

Dinh dưỡng cho giai đoạn này rất quan trọng. Chế độ dinh dưỡng cho học sinh cần đảm bảo không chỉ đủ năng lượng, đủ số lượng mà còn cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết gồm 4 nhóm chính là: Glucid; protein; lipid; vitamin, muối khoáng.

Glucid (nhóm tinh bột) có nhiều trong các loại ngũ cốc, khoai củ như gạo, mì, bún, phở, miến, khoai lang, khoai tây... Trong khi đó, protein (chất đạm) có nhiều trong thịt lợn, thịt gà, tôm, cá, trứng, đậu, đỗ… Nhóm cung cấp lipid (chất béo) gồm dầu, mỡ, bơ... Vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau xanh, rau củ, quả chín.

Chuyên gia dinh dưỡng Trần Quang Trung cho biết, lứa tuổi học sinh trung học phổ thông có nhu cầu năng lượng mỗi ngày phổ biến là 2.200-2.500 kCal đối với nam và 1.760-2.110 kCal đối với nữ. Theo khuyến nghị, lứa tuổi này mỗi ngày cần ăn ít nhất 330 gam glucid, tương đương 2 bát cơm đầy/bữa; 60 gam protein (250 gam thịt, cá, tôm, trứng); 200-300 gam rau củ; 6 thìa cà phê dầu mỡ và ít nhất 4 đơn vị sữa, tương đương 400 ml sữa tươi hoặc chế phẩm sữa.

Ngoài ra, các em cần ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng hoặc ăn quá no.

Những thực phẩm tốt cho trí não

Những thực phẩm tốt cho trí não sẽ giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung, rất cần thiết đối với các em vào thời điểm này.

Thực phẩm giàu acid béo omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người trẻ, khỏe mạnh nhờ tăng cường chức năng dẫn truyền thần kinh. Một số thực phẩm giàu acid béo omega-3 là: Hải sản, tảo biển và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ vây xanh, cá mòi và cá trích.

“Các em nên duy trì ăn cá 2-3 lần mỗi tuần và ăn thêm các loại hạt như bí đỏ, hướng dương. Nếu không ăn cá, có thể bổ sung axit béo omega-3 từ dầu cá, rong biển hoặc vi tảo trong các viên uống, nhưng nên theo liều lượng hợp lý”, chuyên gia này khuyến cáo.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như các vitamin: C, E và A

Các loại vitamin này có nhiều trong rau xanh, rau củ, đặc biệt là những cây họ cải như cải bắp, cải xanh, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm, có thể giúp cải thiện trí nhớ; cũng có nhiều trong các loại quả mọng, đặc biệt là các loại màu tối như quả việt quất, đào, giúp tăng cường chức năng ghi nhớ.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó đều tốt cho việc tăng cường khả năng nhận thức, xử lý của não. Các em nên ăn thêm những loại hạt này vào các bữa phụ trong ngày.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng 

Vitamin nhóm B giúp tăng cường nhận thức, có nhiều trong các loại ngũ cốc thô và rau lá xanh đậm. Sắt có nhiều trong thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, các loại đậu. Canxi có trong sữa, sữa chua và các loại cá nhỏ. Kẽm có nhiều trong hàu, một lượng nhỏ trong đậu, các loại hạt, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, thiếu i-ốt gây giảm trí nhớ, mất tập trung và tăng cảm giác lo lắng. Vì thế, theo Trưởng khoa Dinh dưỡng, trong chế độ ăn nên sử dụng muối có i-ốt để đảm bảo nhu cầu vi chất này cho cơ thể.

Vận động

Bác sĩ Trần Quang Trung cho biết, hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng trong thời gian học cường độ cao. Vận động sẽ giúp nhịp tim tăng và máu tuần hoàn nhanh hơn. Nhờ đó, não nhận nhiều oxy hơn, hoạt động “năng suất” hơn.

Ngoài khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể, tập thể dục giúp tăng cường học tập và trí nhớ trong nhiều điều kiện khác nhau, đồng thời giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Vì vậy, "trong giai đoạn ôn thi, các em nên tập thể dục như chạy bộ, đi bộ, đạp xe nhằm giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Thời gian tập thích hợp là vào buổi sáng, nên tập mỗi tuần khoảng 150 phút", chuyên gia này đưa ra lời khuyên.