Học cách ăn uống khoa học ở từng thời điểm trong ngày

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Và nếu biết cách ăn uống lành mạnh, đúng giờ, chắc chắn bạn cũng đạt được mục đích giảm cân của mình.

Những người thông minh sẽ có thói quen ăn uống khoa học và họ biết lúc nào cần ăn thực phẩm gì vì nhu cầu của cơ thể khác nhau ở những thời điểm trong ngày.

Để hiểu những gì thực phẩm để ăn vào đúng thời điểm, trước tiên hãy hiểu hoạt động của cơ thể chúng ta . Nhu cầu của cơ thể khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Buổi sáng

Qua một đêm, cơ thể bạn không có năng lượng do thực phẩm cung cấp nên khi tỉnh dậy thường có cảm giác đói hoặc mệt. Sau khi ngủ dậy, lượng carbohydrate rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Vì carbohydrate cung cấp năng lượng để hỗ trợ các hoạt động của cơ thể nên nếu thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ phải phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu cho năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ, không những bạn sẽ mất đi cơ bắp mà bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.

Chính vì lý do này mà bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn sáng. Tốt nhất bạn nên ăn trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy để carbohydrate hấp thụ nhanh nhanh chóng và đảm bảo nguồn protein cho cơ bắp.

Bạn nên chọn trái cây kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng vì chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp phòng ngừa sự hủy hoại các cơ.

Giữa buổi sáng

Nếu bạn đã ăn sáng, lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của cơ thể trong buổi sáng mà đến giữa ngày, lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng cũng không còn được đủ đầy như trước. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp...

Lúc này, mẹo tốt nhất để bạn duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực là bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohdrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Bạn hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng.

Hoặc bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.

Buổi trưa

Cơ thể cần được cân bằng vào thời điểm này. Bữa trưa là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày vì bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Nếu bạn ăn một bữa trưa chất lượng, bạn sẽ giảm được sự thèm ăn đồ ăn ngọt vào lúc giữa buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm.

Về cơ bản, bữa trưa của bạn nên bao gồm rau họ cải như bắp cải, súp lơ... để cung cấp nhiều chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm dành cho bữa trưa cũng nên có chỉ sốcarbohydrate thấp. Các loại thực phẩm này sẽ phát hành đường trong máu rất chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân do sự tăng vọt trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy lưu trữ chất béo .

Bạn nên bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, giá, đậu... Bữa trưa cũng nên bao gồm axit béo thiết yếu tốt như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một người ăn chay phải chuyển sang một loại dầu hạt lanh để nhận được béo omega-3. Axit béo omega-3 phát hành EPA và DHA có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, do đó hỗ trợ việc hình thành cơ bắp. Axit béo omega-3 cũng được biết đến để giảm nguy cơ các bệnh khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Giữa buổi chiều

Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó như các loại hạt hoặc hoa quả. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có tỉ lệ nhỏ của protein.

Buổi tối

Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!

Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo (triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn là không nên gồm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.