8 tiếng ngồi công sở, làm thế nào để cơ thể không phải "trả giá"?
Một ngày làm việc kéo dài trước màn hình máy tính không chỉ khiến dân văn phòng đau mỏi cổ vai gáy hay đau lưng. Khi thời gian tĩnh tại kéo dài, cơ thể đối mặt với nhiều nguy cơ về sức khỏe, từ rối loạn cơ xương khớp đến thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch...
Những diễn tiến âm thầm
Nguyễn Thị Thúy, 34 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội, từng nghĩ những cơn đau cổ vai gáy sau mỗi ngày làm việc chỉ là hệ quả của việc ngồi nhiều. Công việc khiến chị thường xuyên ngồi trước máy tính hàng giờ, ít vận động. Ban đầu, những cơn đau chỉ thoáng qua nhưng dần xuất hiện thường xuyên, có lúc lan xuống cánh tay, kèm đau đầu phía sau. Tư thế làm việc của chị cũng thay đổi khi đầu và vai có xu hướng đưa về phía trước.
Trường hợp của chị Thúy không phải cá biệt. Với nhiều người làm việc văn phòng, một ngày làm việc có thể kéo dài trong trạng thái ngồi liên tục.
Theo TS, bác sĩ Trần Trung Kiên, Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Đức Giang, ngồi lâu, sai tư thế khiến cơ, dây chằng và khớp chịu áp lực kéo dài, gây đau cổ vai gáy, đau lưng, tê tay chân, cứng cơ, giảm linh hoạt khớp.
“Đau mỏi thông thường giảm khi nghỉ ngơi, vận động nhẹ hoặc thay đổi tư thế. Ngược lại, nếu đau kéo dài, tái phát nhiều lần, đau tăng dần, ảnh hưởng giấc ngủ, kèm tê lan xuống tay hoặc chân, yếu cơ, giảm sức cầm nắm thì cần đi khám để đánh giá nguyên nhân”, bác sĩ Kiên khuyến cáo.
Không chỉ cổ vai gáy, đôi chân cũng có thể chịu hậu quả từ việc ngồi lâu. Bác sĩ chuyên khoa II Trịnh Thị Đông, Phó Trưởng khoa Khám bệnh và Cấp cứu tim mạch thì đầu, Trung tâm Tim mạch - Bệnh viện E, cho biết, khi ngồi yên nhiều giờ, “máy bơm cơ” ở bắp chân gần như không hoạt động, khiến máu dễ ứ đọng ở chi dưới và làm tăng áp lực lên thành tĩnh mạch. Các dấu hiệu ban đầu của suy giãn tĩnh mạch thường khá mơ hồ như nặng chân, mỏi chân, chuột rút hoặc phù nhẹ vào cuối ngày. Nhiều người chỉ nghĩ đó là hệ quả của một ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu tĩnh mạch nổi rõ và tăng dần, phù chân không giảm sau nghỉ ngơi, da vùng cẳng chân đổi màu hoặc chân sưng đau đột ngột một bên, người bệnh cần được thăm khám.
Thực tế này cũng được đặt trong bối cảnh phòng, chống bệnh không lây nhiễm hiện nay. Tại Quyết định số 1983/QĐ - BYT ban hành “Hướng dẫn kiểm soát yếu tố nguy cơ, người có yếu tố nguy cơ, người mắc bệnh không lây nhiễm tại cộng đồng”, Bộ Y tế xác định thiếu hoạt động thể lực là một yếu tố nguy cơ của bệnh không lây nhiễm.
Hướng dẫn khuyến nghị không ngồi hoặc ít vận động liên tục quá 2 giờ mà không đứng dậy vận động, đồng thời giảm thời gian ngồi, tăng vận động. Người trưởng thành cần tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực mức độ trung bình hoặc 75 phút mức độ mạnh mỗi tuần, duy trì ít nhất 5 ngày. Đây là một phần quan trọng kiểm soát các yếu tố nguy cơ như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh
Theo các chuyên gia, giải pháp không nhất thiết phải bắt đầu bằng những buổi tập kéo dài. Điều quan trọng hơn là phá vỡ khoảng thời gian ngồi liên tục.
Bác sĩ Trịnh Thị Đông khuyến cáo, người làm việc văn phòng nên áp dụng quy tắc đơn giản: sau khoảng 30-45 phút ngồi, đứng dậy đi lại 2-3 phút. Có thể đi lấy nước, in tài liệu, đi lại trong phòng hoặc thực hiện vài động tác cổ chân ngay tại chỗ.
“Ngay cả khi đang ngồi, có thể nhấc gót chân lên xuống 15-20 lần, xoay cổ chân mỗi bên khoảng 10 vòng, đồng thời tránh ngồi vắt chéo chân trong thời gian dài và điều chỉnh ghế để hai bàn chân đặt thẳng trên sàn”, bác sĩ Trịnh Thị Đông hướng dẫn.
Ở góc độ cơ xương khớp, TS, bác sĩ Trần Trung Kiên tư vấn, dân văn phòng nên thường xuyên thay đổi tư thế và tạo các khoảng nghỉ ngơi, vận động. Nếu chỉ có vài phút tại nơi làm việc, có thể đứng dậy đi lại, xoay vai, duỗi tay, mở rộng lồng ngực, duỗi cơ hông, đùi và bắp chân. Màn hình nên đặt ngang tầm mắt; khuỷu tay khoảng 90 độ khi sử dụng bàn phím; lưng được tựa vào ghế và hai bàn chân đặt trên sàn.
“Điều quan trọng là thay đổi tư thế thường xuyên thay vì cố duy trì một tư thế ‘đúng’ trong nhiều giờ liên tục. Trang thiết bị văn phòng phù hợp vóc dáng, nghỉ giải lao ngắn và vận động đều đặn cần được kết hợp với nhau”, TS Trần Trung Kiên nói.
Tuy nhiên, để những thói quen này duy trì lâu dài, trách nhiệm không chỉ thuộc về mỗi người lao động. Môi trường làm việc và cách doanh nghiệp tổ chức công việc cũng có thể quyết định nhân viên có cơ hội vận động hay tiếp tục ngồi liên tục trong nhiều giờ. Tại Công ty CP Dịch vụ Đức Trung, chị Lê Thu Hương, Phó Giám đốc Công ty cho rằng, chăm sóc sức khỏe nhân viên cần được nhìn rộng hơn những đợt khám sức khỏe định kỳ. Môi trường làm việc có vai trò quan trọng hình thành thói quen này.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, và không nhất thiết phải bắt đầu bằng một kế hoạch lớn. Với dân văn phòng, đôi khi chỉ là đứng dậy khỏi chiếc ghế trước khi cơ thể lên tiếng - chị Hương chia sẻ.